Dankbarkeit ist ein Schlüssel zu Glück und innerem Frieden. Diese uralte buddhistische Weisheit bestätigen inzwischen westliche Psychologen. Lässt sich „die größte aller Tugenden“, wie Cicero sie nannte, trainieren? Je mehr davon, desto besser – beispielsweise in der Coronakrise?
Dankbar sein: In gewissem Sinne gelingt dies den meisten von uns täglich. Wir denken und sagen „Danke“, wenn uns jemand die Tür aufhält. Uns seinen Sitzplatz im Bus anbietet. Für uns die Münze aufhebt, die wir an der Kasse fallen ließen. Uns ein Kompliment macht. Uns etwas schenkt. Dankbar zu sein, bedeutet in solchen Fällen: aus aktuellem Anlass Wertschätzung empfinden und kundtun – dafür, dass jemand uns etwas Gutes getan hat. Der besonders Höfliche bedankt sich grundsätzlich für jede nette Geste, jede noch so kleine Gefälligkeit.
In der Philosophie des Buddhismus bedeutet Dankbarkeit allerdings weitaus mehr. Sie meint eine positive Grundhaltung, die dauerhaft das Leben als Ganzes prägt: unsere Einstellung zur Welt, zu unserem eigenen Dasein. Was auch immer wir erleben, erinnern, uns vorstellen, wird dadurch heller und wärmer.
Dazu bedarf es nicht unbedingt eines übernatürlichen Jemand, der uns gnädig beschenkt. Religiöse Menschen danken Gott, Atheisten niemandem, zumindest keiner höheren Macht. Auch ein Ungläubiger kann von Dankbarkeit erfüllt sein, tief und anhaltend. Dafür, was er hat. Dafür, was er ist. Für all das, was ihm gelungen ist. Für alles, was ihn glücklich, sein Leben schöner macht, bereichert und erfüllt. Aber auch dafür, was ihm erspart geblieben ist.
Manche studieren philosophische Literatur, in der Erwartung, darin seien Argumente zu finden, aus denen sich die Notwendigkeit, dankbar zu sein, als Conclusio zwingend ergibt. Sie vergeuden kostbare Lebenszeit. Nüchtern betrachtet, bietet uns die Welt ebensoviel Anlass, mit ihr zu hadern, uns enttäuscht von ihr abzuwenden und an ihr zu verzweifeln, als mit ihr im Reinen zu sein. Wen sie zum Zyniker, zum Griesgram, zum Schwarzseher macht, der findet überall, jederzeit mehr als genug allerbeste Gründe, es zu bleiben.
Wenn sich Dankbarkeit aber nicht aus rationaler Überlegung ergibt: Woraus kann sie dann überhaupt erwachsen?
Aus Pragmatismus. Wenn ebensoviel für wie gegen eine gewisse Einstellung spricht: Welchen Sinn macht es, die weniger befriedigende vorzuziehen? Wozu sollte ich diejenige wählen, die mich unglücklicher macht? Warum sollte ich die Augen verschließen vor allem Positivem, was mir widerfährt, und es geringschätzen? Was hätte ich davon, sofern ich kein Masochist bin?
Es gibt keinen besseren Grund dafür, dankbar zu sein, als die Einsicht: Es tut mir schlicht und einfach gut. Es macht mich zufriedener. Es verhilft mir zu innerem Frieden. Ich fühle mich besser dadurch.
Das erfordert nicht, sich etwas vorzumachen – sprichwörtlich die “rosarote Brille“ aufzusetzen. Der Dankbare, zumindest der weise, übersieht nicht alles Elend, alle Gewalt, alle Niedertracht, alles Unrecht. Es ist ihm nicht gleichgültig. Schon gar nicht findet er es gut. Er gewichtet es bloß anders, wenn er es wahrnimmt. Er lässt nicht zu, dass es in den Mittelpunkt seiner Aufmerksamkeit rückt, zuviel psychische Energie absorbiert und sein gesamtes Leben bedrückend überschattet.
Leichter gesagt als getan, so scheint es. Wofür soll ich dankbar sein, wenn mein Lebensgefährte mich lange Zeit kaltblütig belügt und betrügt, um mich schließlich zu verlassen? Wenn meine Kinder, für die ich mich aufgeopfert habe, gleichgültig ihrer Wege gehen? Wenn mein Chef mir aus fadenscheinigen Gründen kündigt, statt zu würdigen, wie viel ich für sein Unternehmen geleistet habe? Nein, kein Argument ist gut genug, um zu erzwingen, dass man mit alledem ins Reine kommt. Mit derartigen Schicksalen hin können Betroffene zurecht bis ans Lebensende hadern, um dann vergrämt und verbittert den letzten Atemzug tun. Aber müssen, sollten sie es? Hätten sie nicht mehr davon, die Perspektive zu wechseln? Als der treulose Partner ging, machte er mich frei für einen neuen, der mir so etwas nicht antun wird. Ehe Kinder ihre Eltern links liegen lassen, haben sie deren Leben womöglich jahrzehntelang bereichert und erfüllt. Der Rausschmiss aus der Firma bietet die Gelegenheit, sich beruflich neu zu orientieren, anderen Interessen nachzugehen, ein brachliegendes Talent zu entfalten. Falls gewisse Prinzipien verhindern, das Geschehene so zu sehen – wie hilfreich, wie unentbehrlich sind sie dann?
Was fernöstliche Weisheitslehren seit Jahrtausenden betonen, bestätigt inzwischen auch die wissenschaftliche Psychologie des Westens. Gesundheit, relativer Wohlstand, Freiheit; die Abwesenheit von Gefahr; die subjektive Gewissheit eines eigenen Lebenssinns; eine erfüllende Aufgabe; das Gefühl, geliebt zu werden; das Eingebundensein in tiefe, verlässliche soziale Beziehungen: All dies zählt zwar zu den wichtigsten Voraussetzungen dafür, dass ein Mensch nachhaltig glücklich ist. Aber sie reichen nicht aus. Nicht minder kommt es auf einen weiteren Faktor an: Dankbarkeit.
Dankbarkeit lässt sich trainieren
Der Welt, dem Leben in einer dankbaren Grundhaltung zu begegnen, ist keineswegs ein Charakterzug, der uns in die Wiege gelegt sein muss. Diese Art von „sonnigem Gemüt“ kann man sich aktiv aneignen – durch regelmäßiges Training. In wissenschaftlichen Studien, in psychologischen Beratungsstellen, in psychotherapeutischen Praxen, in Selbsthilfegruppen haben sich dazu eine Reihe von Übungen bewährt. Als besonders hilfreich erwiesen sich (1):
Die Visualisierungsübung. Denke an eine lebende Person, der du besonders dankbar bist. (2)
Die Tagebuch-Übung. Notiere dir am Ende jedes Tages drei bis fünf Dinge, für die du heute dankbar warst.
Die Brief-Übung. Schreibe täglich jemandem einen Dankesbrief. An wen? Wofür? Das bleibt dir überlassen, ebenso, ob du einen Brief überhaupt verschickst.
Der Dankbarkeitsbesuch. Du überbringst den Brief dem Adressaten.
Die Murmel-Übung. Stecke jeden Morgen eine Handvoll Murmeln in die rechte Tasche deiner Hose oder Jacke. Jedesmal, wenn du im Laufe des Tages etwas erlebst, was du als erfreulich, wertvoll, schön, erfüllend empfindest, greifst du nach einer Murmel und steckst sie in die linke Tasche. Abends, vor dem Einschlafen, leerst du sie, nimmst eine Murmel nach der anderen in die Hand - und rufst dir in Erinnerung, für welches „Dankeschön“ jede einzelne Murmel steht.
Die Zahnputz-Übung. Immer wenn du vor dem Badspiegel die Zähne putzt, beantwortest du dir eine Frage wie: „Für welche fünf Dinge bin ich im Moment dankbar?“, „Was ist mir in den vergangenen Tagen Erfreuliches widerfahren, was ist mir gut gelungen?“ Schon nach wenigen Tagen wird sich eine Assoziation verfestigt haben: Wann immer du dich im Spiegel mit einer Zahnbürste im Mund siehst, werden sich die positiven Gedanken einstellen, die dir durch den Kopf gegangen waren.
Darüber hinaus empfehle ich die Was-wäre-wenn-Übung. Vergegenwärtige dir täglich einen Menschen, den du in letzter Zeit für ein hartes Schicksal bedauert hast. Vielleicht bist du ihm kürzlich begegnet, hast über ihn gelesen oder erzählen gehört, oder du sahst einen Film, in dem er vorkam. Nun male dir aus, wie es wäre, in seiner Haut zu stecken – womöglich zu hungern, kein Dach über dem Kopf zu haben, wehrlos Gewalt zu erfahren, um sein nacktes Überleben zu kämpfen? Solche Vergleiche machen demütig und dankbar. Denn sie führen vor Augen, wie wenig selbstverständlich all das ist, was unser eigenes Dasein lebenswert macht. Beispielsweise der Besitz eines intakten Körpers. Einer wie der Australier Nick Vujicic ist ohne Arme und Beine zur Welt gekommen – trotzdem empfindet er sein Leben als sinnvoll. Dem Herrgott dankt er für die Chance, Seine Botschaft als Evangelist und Motivationsredner weiterzugeben. (3)
Auf nichts haben wir einen natürlichen Besitzanspruch. Es trotzdem zu besitzen, ist niemals ein schlechter Grund, Danke zu sagen.
In einer Vergleichsstudie, die sechs verschiedene Übungen testete, hatte der „Dankbarkeitsbesuch“ den stärksten Kurzzeiteffekt. Auf längere Sicht erwies sich die Tagebuch-Übung als am wirkungsvollsten: Noch Monate später fühlten sich Teilnehmer, die sie praktiziert hatten, deutlich glücklicher. Die größten Erfolge stellten sich sogar erst nach einem halben Jahr ein. (4)
Für welche Übung auch immer du dich entscheidest: Praktiziere sie mindestens einen Monat lang. Die negativen Einstellungen und Sichtweisen, die Dankbarkeit erschweren, beruhen auf tiefverwurzelten, über einen langen Zeitraum verfestigten Glaubenssätzen. Von heute auf morgen verschwinden sie nicht. Lass dir Zeit, sie zu aufzulösen.
Undankbarkeit: ein Erziehungsfehler
Wem es schwerfällt, dankbar zu sein, der stammt in der Regel aus einem Elternhaus, das ihn nicht dazu erzog. Diesem Zusammenhang widmet die amerikanische Familientherapeutin Wendy Mogel ein Kapitel in ihrem vielbeachteten Buch The Blessings of a Skinned Knee: Using Jewish Teachings to Raise Self-Reliant Children (2001). Ihres Erachtens tragen drei pädagogische Kardinalsünden dazu bei. Zum einen versäumen es Eltern, durch ihr eigenes Verhalten ein überzeugendes Vorbild zu bieten. Zweitens unterlassen sie es, zu Hause eine Kultur des Sich-Bedankens einführen, die entsprechende Gewohnheiten einübt und die Aufmerksamkeit des Kindes auf die Güter und Vorzüge lenkt, die es alltäglich genießt. Auch dürfen Wünsche nicht ständig sofort in Erfüllung gehen. Um Dankbarkeit zu empfinden, müssen Kinder daran gewöhnt sein, Sehnsüchte auszuhalten.
Dankbarkeit: eine transformative Kraft
Mit einer dankbaren Lebenseinstellung fühlen sich die Dinge nicht bloß besser an – sie werden es auch. Das ist kein bloßes Glaubensbekenntnis, sondern empirisch gesichertes Faktum.
Je dankbarer ein Mensch ist, desto besser fühlt er sich subjektiv. Um so ausgeglichener und glücklicher ist er, um so gehobener seine Laune und sein Selbstwertgefühl. Um so zufriedener blickt er auf sein Leben. Um so seltener ist er anhaltend niedergeschlagen und lustlos. (5)
Darüber hinaus baut Dankbarkeit innere Anspannung ab. Und sie erhöht die psychische Widerstandskraft, die sogenannte „Resilienz“: die Fähigkeit, schwierige Situationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu bewältigen. Dabei setzen Dankbare seltener negative Bewältigungsstrategien ein: Das jeweilige Problem versuchen sie nicht zu vermeiden oder wegzudefinieren, suchen die Schuld weniger bei sich selbst, lassen sich davon seltener zu Alkohol- und Drogenkonsum verleiten. (6)
Geradezu augenblicklich beginnen sich soziale Beziehungen zu verbessern. Denn der Dankbare wird von seinem Umfeld als ausgeglichener, offener, entspannter, positiver wahrgenommen, er erscheint ihm sympathischer. Entsprechend freundlicher, herzlicher begegnet es ihm. Auch geht der Dankbare bereitwilliger auf Andere zu, bittet sie mit größerer Wahrscheinlichkeit um Unterstützung. Er ist einfühlsamer und altruistischer, hilft eher, spendet großzügiger. (7) All dies sorgt wiederum für Erfahrungen, die Dankbarkeit begünden und fördern. Eine selbstverstärkende Dynamik setzt ein, nach dem Motto: Wer gibt, dem wird gegeben.
Psychische Belastungen lassen nach. In zahlreichen Studien zeigte sich: Je mehr Dankbarkeit Patienten empfinden, desto weniger leiden sie an chronischer Erschöpfung und Müdigkeit. Schlafstörungen quälen Dankbare viel seltener – vermutlich, weil sie weniger negative, mehr positive Gedanken mit ins Bett nehmen. (8) Enttäuschungen, Niederlagen, traumatische Erlebnisse lassen sich leichter verarbeiten.
Vor allem bei Depressionen erweist sich Dankbarkeit als eines der wirkungsvollsten nichtmedikamentösen Heilmittel. Denn sie kurbelt die Produktion von Dopamin und Serotonin an, den „Glückshormonen“, wie der Volksmund sie nennt. Dopamin wirkt antriebssteigernd, es stärkt Motivation. Serotonin ist ein natürlicher Stimmungsaufheller.
Und dies ist längst nicht die einzige günstige Auswirkung auf der physischen Ebene. Dankbarkeit senkt messbar Entzündungswerte, stärkt das Immunsystem. Selbst bei gravierenden körperlichen Einschränkungen erweist sie sich als hervorragendes Therapeutikum – wie auch als ausgezeichnetes Mittel zur Prävention. Empirisch gut belegt ist dieses Phänomen inbesondere für Herzleiden. (9) Bei Patienten mit Koronarinsuffizienz vergrößerten Dankbarkeitsübungen erheblich die Herzfrequenzvariabilität (HRV), das Zeitintervall zwischen den Herzschlägen - ein wichtiger Indikator für Herzgesundheit. Das Infarktrisiko sinkt.
Wie schädlich sich „negative traits“ wie Stress, Depression und Angst auswirken, weiß die Kardiologie seit den späten fünfziger Jahren, als sich die Forschungspioniere Meyer Friedman und Ray Rosenman damit zu befassen begannen. Sie fanden heraus, dass sogenanntes „Typ A-Verhalten“ – gekennzeichnet durch Feindseligkeit, Zeitdruck und Konkurrenzdenken – das Risiko verdoppelt, eine koronare Herzerkrankung zu entwickeln und daran zu sterben. Dankbarkeitsübungen helfen, das „Typ A“-Muster zu durchbrechen. Serotonin spielt dabei mit: im Herz-Kreislauf-System reguliert dieses Hormon die Spannung der Blutgefäße.
Kurzum, dankbare Menschen sind gesünder.
Innerer Frieden über alles?
Dankbarkeit ist ein Glücksrezept für jede Lebenslage. Es gibt schlichtweg keine Umstände, unter denen sie unmöglich aufzubringen wäre. Selbst Entführte und Vertriebene, selbst Eingesperrte und Misshandelte, selbst Untertanen totalitärer Regimes könnten immer noch schlechter dran sein. Keine Situation ist zu schlimm, um nicht noch irgendwelche positiven Aspekte zu bieten. Selbst im Ghetto, im Konzentrationslager, in Guantanamo.
Eben dies macht grenzenlose Dankbarkeit politisch brandgefährlich. Sie kann dazu verleiten, Missstände hinzunehmen, auszuhalten, stets das Beste daraus zu machen. Die Bereitschaft und Fähigkeit wird dabei zu einer herausragenden Tugend überhöht. Doch letztlich macht sie passiv und wehrlos, egozentrisch und unsolidarisch. Warum wohl hält sich ausgerechnet in Indien, dem Mutterland des Buddhismus, seit Jahrtausenden ein himmelschreiend ungerechtes, menschenverachtendes Kastensystem?
Insofern erfüllen fernöstliche Glücksphilosophien, worin Karl Marx zurecht eine Hauptfunktion der Religion im allgemeinen sah: Sie bieten „Opium fürs Volk“, zum Nutzen der Mächtigen. Dieses Opium macht duldsam, gefügig und gleichgültig. Psychotherapie, die es einsetzt, um „Resilienz“ zu stärken, verkommt zwangsläufig zum Herrschaftsinstrument.
Lebenszufriedenheit ist auch eine Frage der Selbstachtung. Wie kann ich gutgelaunt, bester Dinge, mit mir selber völlig im Reinen in den Spiegel schauen, falls ich darin jemanden erblicke, der haarsträubendem Unrecht noch einen Anlass für Dankbarkeit abgewinnt, statt dagegen anzugehen? Um der Selbstachtung willen ist es bisweilen erforderlich, andere Prioriäten zu setzen als persönliches Glück und inneren Frieden – beispielsweise aus Verantwortung für seine Nächsten.
Das führt uns zu der Frage, wie dankbar sich ein geistig wacher, wohlinformierter, wahrheitsliebender Zeitgenosse, dem am weiteren Schicksal seiner Nachkommen liegt, in der Coronakrise erweisen sollte. Nein, wir brauchen dem Weltgeist nicht ergeben die inexistenten Füße zu küssen, falls er uns spätestens mit der nächsten Pandemie eine dystopische Zukunft beschert, die wir allenfalls unserem ärgsten Feind wünschen, aber gewiss nicht unseren Kindern und Enkeln. Solche Umstände erfordern nicht dankbares Hinnehmen, sondern blankes Entsetzen und erbitterten Widerstand, nicht im Alleingang, sondern gemeinsam mit Gleichgesinnten.
Aber wenn wir das Unheil weder abwenden noch ihm entkommen können? Dann gilt es, in die neue Normalität möglichst viel von unserer kleinen, heilen Privatwelt hinüberzuretten. Solange uns das gelingt, können wir zumindest dafür „Danke“ sagen – wem auch immer.
Harald Wiesendanger
Anmerkungen
(1) https://www.huffpost.com/entry/having-gratitude-_b_1073105; https://bewusst-vegan-froh.de/forschungen-zeigen-dankbarkeit-veraendert-dein-gehirn-und-macht-dich-gesuender-und-gluecklicher/
(2) Nach P.C. Watkins u.a.: „Gratitude and happiness: Development of a measure of gratitude, and relationships with subjective well-being“, Social Behavior and Personality 31/2003, S. 431-452.
(3) https://www.youtube.com/watch?v=1bGqTf_jHSE; Siehe das Kapitel „Der Mann ohne Gliedmaßen – Wenn ein Leben zur Botschaft wird“ in Harald Wiesendanger: Auswege - Kranken anders helfen, 1. Aufl. 2015, https://stiftung-auswege-shop.gambiocloud.com/auswege-kranken-anders-helfen.html
(4) M. Seligman u.a.: „Positive psychology progress: Empirical validation of interventions“, American Psychologist 60/2005, 410-421. Zu ähnlichen Ergebnissen kamen M. E. McCullough u.a.: „The grateful disposition: A conceptual and empirical topography“, Journal of Personality and Social Psychology 83/2002, 112-127; S. Lyubomirsky u.a.: „Pursuing happiness: the architecture of sustainable change“, Review of General Psychology 9(2) 2005, S. 111 ff., http://thesciencenetwork.org/docs/BB3/Lyubomirsky_PursuingHappiness.pdf
(5) M. E. McCullough u.a: „ The grateful disposition: A conceptual and empirical topography“, Journal of Personality and Social Psychology 82/2002, S. 112-127; A. M. Wood u.a.: „Gratitude uniquely predicts satisfaction with life: Incremental validity above the domains and facets of the Five Factor Model“, Personality and Individual Differences 45/2008, S. 49-54, https://web.archive.org/web/20110928103827/, http://personalpages.manchester.ac.uk/staff/alex.wood/gratitude%20and%20life%20satisfaction.pdf; T. B. Kashdan u.a.: „Gratitude and hedonic and eudaimonic well-being in Vietnam War veterans“, Behaviour Research and Therapy, 44/2006, S. 177-199; M. E. McCullough u.a.: (2004). „Gratitude in Intermediate affective terrain: Links of grateful moods with individual differences and daily emotional experience“, Journal of Personality and Social Psychology 86/2004, S. 295-309; Alex Wood u.a.: "Gratitude--Parent of All Virtues“, The Psychologist 20.1/2007, S. 18-21.
(6) A. M. Wood u.a.: „Coping style as a psychological resource of grateful people“, Journal of Social and Clinical Psychology, 26/2007, S. 1108–1125, https://web.archive.org/web/20110928104000/http://personalpages.manchester.ac.uk/staff/alex.wood/gratitude%20and%20coping.pdf
(7) David DeSteno u.a.: „Gratitude as moral sentiment: Emotion-guided cooperation in economic exchange“, Emotion 10 (2) 2010, S. 289–293, doi:10.1037/a0017883; siehe auch Robert A. u.a.: "Gratitude as a Human Strength: Appraising the Evidence", Journal of Social and Clinical Psychology 19.1/2000, S. 56-69.
(8) A. M. Wood u.a.: „Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions“, Journal of Psychosomatic Research 66/2011, S. 43-48, https://web.archive.org/web/20110928104025/http://personalpages.manchester.ac.uk/staff/alex.wood/gratitude_sleep.pdf
Titelbild Dankbarkeit: John Hain/Pixabay