Na klar, Bewegung ist gesund. Aber mehr bringt nicht mehr, im Gegenteil: Zuviel körperliche Aktivität, etwa bei intensivem Fitnesstraining, tut niemandem gut. Ein Übermaß fördert Herzerkrankungen, die Lebenserwartung sinkt. Man vergeudet Zeit und Mühe, ohne zu profitieren. Diese bemerkenswerte Warnung belegt ein amerikanischer Arzt mit neuen Forschungsergebnissen.
„Ich habe schon immer Sport getrieben, egal ob ich nervös, glücklich oder traurig war“, erklärt Dr. James O´Keefe, ein Kardiologe des Mid-America Heart Institute am St. Louis Hospital in Kansas City, US-Bundesstaat Missouri. „Sport war mein Bewältigungsmechanismus.“ Im College spielte er Basketball und war Leichtathlet. Sein Medizinstudium begann er mit dem Vorsatz, „dass ich jeden Tag Sport treiben muss, weil das für mich sehr wichtig ist.“ Wie die meisten Leute dachte er, „dass ein bisschen gut ist, aber mehr ist besser. Also nahm ich an Triathlons teil und lief 5 km, 10 km und gelegentlich Marathons. Ich war sehr, sehr fit und habe meinen Körper gefordert.“
Doch dafür zahlte der Arzt einen unerwarteten Preis. „Als ich Mitte Vierzig war, bekam ich Herzklopfen und manchmal auch Schmerzen nach einer sehr anstrengenden Fahrradtour oder Ähnlichem.“
O´Keefe stutzte. „Moment mal, woher habe ich eigentlich diese Vorstellung, dass Sport gut ist und dass extreme Bewegung im mittleren Alter besser ist? Das stimmt einfach nicht“, wie er am eigenen Leib erfuhr.
Also begann er zu recherchieren. Dazu nutzte er weltweite Kontakte in der klinischen Forschungsgemeinschaft, sichtete alle hochwertigen Studien zum Thema, die zwischen 2011 und 2022 erschienen waren, und führte eigene durch. Seine Ergebnisse veröffentlichte er nun, gemeinsam mit drei Fachkollegen, in der Missouri Medicine, dem Fachjournal der Missouri State Medical Association.
Einerseits bestätigte sich dabei Altbekanntes: Körperlich aktiv zu sein, tut gut. „70 % der Erwachsenen in den USA bewegen sich nicht genug und wären gesünder, wenn sie es mehr tun würden, egal wie. Schon ein Spaziergang ist viel besser, als auf der Couch, vor dem Bildschirm oder hinter der Windschutzscheibe zu hocken. Wir haben einen sitzenden Lebensstil, und wenn du nicht aktiv Bewegung in deinen Alltag einbaust, wirst du Probleme bekommen, keine Frage, genauso wie mit der westlichen Standardernährung.“ Schon nach einer Stunde Sitzen beginnen die Blutzucker-, Triglyzerid- und Entzündungswerte anzusteigen. (1)
Warum funktionieren wir so? „In den letzten drei Millionen Jahren der Evolution war ein körperlich aktiver Lebensstil für unsere Vorfahren unabdingbar“, erklärt O´Keefe. „Erwachsene machten in der Regel 14.000 bis 16.000 Schritte pro Tag, meist in Form von zwei bis fünf Kilometern Fußmarsch, wobei sie oft Gegenstände wie Holz, Nahrung und Wasser trugen, wie auch ihre Kinder. Den täglichen Lebensunterhalt sicherzustellen, erforderte für Jäger und Sammler reichlich moderate Bewegung mit kleineren Dosen von intensiver körperlicher Aktivität – an dieses Muster sind wir genetisch angepasst. Aus dieser evolutionäre Vorlage ergibt sich ein logischer Leitfaden dafür, wie ein ideales Aktivitätsmuster aussehen muss, das optimale Gesundheit und Langlebigkeit fördert.“
Wie O'Keefes systematische Übersichtsarbeit bestätigt, nimmt das Risiko für vorzeitigen Tod, für Diabetes, Depressionen, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, Sarkopenie – altersbedingter Muskelabbau -, Stürze und vieles mehr beim Stubenhocker dosisabhängig ab, sobald er mit Sport beginnt. Alterungsprozesse verlangsamen sich. Die Lebenserwartung steigt. Die „Gesundheitsspanne“ vergrößert sich: jener Lebensabschnitt, den man wohlauf verbringt, ohne altersbedingte Einschränkungen. Die Stimmung hellt sich auf.
Zuviel intensives Training geht nach hinten los
Aber „etwa 2% der Menschen, vielleicht sind es auch 5%, übertreiben es. Sehr aktive, wettbewerbsorientierte Menschen. Ich sehe solche Patienten ständig. Sie kommen mit Vorhofflimmern oder beschleunigter Arteriosklerose mit viel Kalzium in den Herzkranzgefäßen oder mit Herzkammerproblemen. Es kann sogar die Lebenserwartung verkürzen, wenn man es richtig extrem treibt."
Vor allem ihr Herz belasten Fitness-Freaks übermäßig. „Wenn du im Alter von 40 oder 45 Jahren Triathlons über die volle Distanz absolvierst“, stellte O´Keefe fest, „dann steigt das Risiko für Vorhofflimmern um 500 % bis 800 %“, eine der häufigsten Herzrhythmusstörungen: Dabei schlägt das Herz anhaltend unregelmäßig und oft so schnell, dass es weniger Blut in den Körper pumpt. Dies ist zwar nicht unmittelbar lebensbedrohlich, auf Dauer erhöht es aber das Risiko für Schlaganfälle.
Lebenserwartung vorprogrammiert?
O´Keefe erinnert sich an eine Begebenheit zu der Zeit, als er in der Mayo-Klinik seine kardiologische Ausbildung absolvierte. (2) Bevor er in einer Mittagspause joggen ging, ermahnte ihn sein Mentor: "Weißt du, James, du verschwendest nur deine Herzschläge. Alles scheint eine Art programmierte Lebenserwartung zu haben, die mit der Herzfrequenz zusammenhängt.“ Für die meisten Spezies gilt: Die Summe aller Herzschläge ist konstant. Das Herz von Säugetieren schlägt etwa 2,5 bis 3,5 Milliarden Mal. Ein Kolibri zum Beispiel hat eine Herzfrequenz von 500 Schlägen pro Minute und lebt ein oder zwei Jahre. Tiere mit einer sehr langsamen Herzfrequenz, wie beispielsweise Wale, können dagegen 200 Jahre alt werden.“ Manche Schildkröten bringen es mit 5 bis 15 Schlägen pro Minute auf eine Lebenserwartung bis zu 200 Jahre; andererseits lebt eine Springmaus mit über tausend Schlägen pro Minute bloß sieben bis zehn Tage.
Und beim Menschen? Die höchste Lebenserwartung erreicht er bei einer Herzfrequenz um 60 Schläge pro Minute. Steigert er sie im Fitnesswahn unentwegt, so bringt er sich nicht bester Gesundheit näher, sondern vorzeitigem Exitus. Über einem Wert von 90 pro Minute wird ein kardiovaskuläres Ereignis wahrscheinlicher.
Wo liegt der „Sweet Spot“?
Wie viel ist zuviel? Wo liegt der sogenannte „Sweet Spot“ – jenes Maß an Sport, das den größten gesundheitlichen Nutzen bringt?
„Das ist ein komplexes mathematisches Problem", sagt O'Keefe. „Du solltest dich so viel bewegen, dass dein Puls niedrig bleibt, auch wenn du nicht trainierst. So optimierst du deine Herzfrequenz. Aber du solltest nicht fünf oder sieben Stunden am Tag intensiv trainieren, geschweige denn einen Triathlon über die volle Distanz absolvieren. Dann verlangst du deinem Herzen einfach viel zu viel ab. Wie bei allem in der Natur ist es besser, wenn du dich nicht in den Extremen aufhältst“, sondern zwischen ihnen das rechte Maß findest. O'Keefe zitiert eine aktuelle groß angelegte Studie, in der rund eine Million Menschen ein Jahrzehnt lang beobachtet wurde. Während intensiver Sport von bis zu 75 Minuten pro Woche das Sterblichkeitsrisiko und die Gefahr chronischer Erkrankungen dosisabhängig senkte, stagnierte der Nutzen danach.
In seinem Forschungsreview fand O´ Keefe unter anderem den „Sweet Spot“ für Krafttraining. "Ich war schon immer ein Fan davon. Aber auch hier steckt der Teufel im Detail, was die Dosierung angeht. (…) Wenn ich Krafttraining mache, gehe ich ins Fitnessstudio und trainiere zwischen 20 und 40 Minuten.“ Dabei „versuche ich, Gewichte zu benutzen, mit denen ich zehn Wiederholungen schaffe (...) Danach fühlst du dich wie ausgepowert und brauchst ein paar Tage, um dich zu erholen. Wenn du das zwei, höchstens drei Mal pro Woche machst, scheint das der Sweet Spot für Langlebigkeit zu sein."
Mehr als 60 Minuten pro Woche hingegen machen die Vorteile des Krafttrainings zunichte, und du bist schlechter dran, als wenn du es ganz bleiben lässt.
Mit der obigen Grafik veranschaulicht O´Keefe die J-förmige Dosis-Wirkungsbeziehung zwischen aktivem Krafttraining und der Gesamtsterblichkeit. Demnach erreicht der Nutzen seinen Höhepunkt bei 40 bis 60 Minuten pro Woche. Darüber hinaus sinkt er. Wer 130 bis 140 Minuten Krafttraining pro Woche absolviert – oder sich womöglich noch exzessiver abmüht -, profitiert davon in puncto Lebenserwartung nicht mehr, als wenn er gar nichts tut - ein schockierender Befund. Wer drei bis vier Stunden pro Woche Gewichte stemmt, wird sogar kürzer leben als jemand, der überhaupt kein Krafttraining macht.
Das Fazit des Arztes lautet: 20 Minuten zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen oder 40 Minuten einmal pro Woche sind der richtige Weg. Außerdem sollte sich das Fitnessprogramm nicht auf Krafttraining beschränken, sondern bloß ein Zusatz sein. Denn es lässt sich viel mehr erreichen, wenn man einfach nur geht oder andere moderate Übungen macht.
Ein Hoch auf „mäßige“ Bewegung – am besten in Gesellschaft und im Freien
Nachdrücklich plädiert O´Keefe für „mäßige Bewegung“ - definiert als Bewegung bis zu dem Punkt, an dem du leicht erschöpft bist, aber noch ein Gespräch führen kannst. "Wir reden hier von Garten- und Hausarbeit, Spazierengehen, gemächliches Radfahren“; darüber hinaus nennt er Yoga und nicht allzu kraftraubendes Schwimmen. Laufen, Wandern, Tanzen, Rudern, Squash, Golf, Tennis im Doppel zählen ebenfalls dazu. „Mäßig“ betrieben, wirken sie sich auf unsere Lebenserwartung günstiger aus als intensives Training – ungefähr doppelt so gut.
Für die Praxis schließt der Arzt daraus:
- Es gibt keinen Grund, sich mehr als 75 Minuten pro Woche körperlich intensiv zu fordern – das heißt, besonders anstrengenden Aktivitäten nachzugehen, die „das Herz zum Schlagen bringen, schweißtreibend sind und zu Atemnot führen“.
- Ab Mitte Vierzig sollte man an körperlicher Aktivität in erster Linie Spaß haben und dabei Stress abbauen, aber keinen Leistungssport betreiben. O´Keefes Analyse erweist ihn als „extrem kardiotoxisch“, weil er das Herz überlastet: „Ein hohes Maß an intensiver körperlicher Betätigung ist zwar notwendig, um körperliche Höchstleistungen zu erzielen, aber nicht unbedingt, um die Lebenserwartung und die Lebensdauer des Herzens zu maximieren. Sehr anstrengende sportliche Betätigung erhöht akut das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Herzinfarkt, plötzlicher Herzstillstand -, vor allem bei Menschen in der Lebensmitte und darüber hinaus.“
Dabei sollte man die Vorzüge bloßen Gehens nicht unterschätzen, wie O´Keefe betont. Der durchschnittliche Amerikaner geht etwa 3.800 Schritte pro Tag, das sind etwas mehr als drei Kilometer. "Es gibt immer mehr Studien zu diesem Thema, die mit Hilfe von Aktivitätstrackern durchgeführt werden“, sagt O´ Keefe. „Wir erhalten große Datenmengen, wie z. B. die britische Biobank, die eine halbe Million Menschen umfasst und teilweise seit zehn Jahren beobachtet werden. Mehr ist eindeutig besser. Wenn du von einem sitzenden Lebensstil - 2.000 bis 3.000 Schritte pro Tag - auf 7.000 oder 8.000 steigerst, kannst du große Fortschritte erzielen. Doch „bei rund 12.000 Schritten gibt es ein Plateau“ – längere Wegstrecken bringen keine gesundheitlichen Vorteile mehr.
In seiner Analyse unterstreicht O'Keefe auch die Bedeutung von "sozialem Sport" gegenüber dem Einzeltraining - zum Beispiel ein Tennismatch mit Freunden spielen. Vor einigen Jahren führte er gemeinsam mit dänischen Kollegen eine Studie durch, in der sie Daten über körperliche Aktivität und Langlebigkeit untersuchten. Dabei zeigte sich: regelmäßiges Tennisspielen bringt 9,5 Jahre zusätzliche Lebenserwartung, Badminton sieben Jahre, wohingegen Laufen, Schwimmen und Radfahren nur 3,5 zusätzliche Jahre bescheren. Aktivitäten im Fitnessstudio wie Gewichtheben und Laufen auf dem Crosstrainer oder Laufband bringen nur 1,5 Jahre mehr, verglichen mit dem Lebensstil bewegungsfauler Herumsitzer.
Zunächst vermutete O'Keefe, seine Analyse sei an diesem Punkt irgendwie falsch gelaufen. Aber dann erkannte er: Es waren die sozialen Aspekte gewisser Sportarten, die den zusätzlichen Nutzen brachten. "Sport treiben und gleichzeitig soziale Kontakte knüpfen, das ist eine absolute Goldgrube für die Langlebigkeit", sagt er. "Das bedeutet, dass selbst das Spazierengehen mit dem Hund oder einem Freund oder das Squashspielen sehr wichtig sind ... Es geht darum, deinen Körper auf spielerische Art und Weise zu bewegen und dies in Gesellschaft zu tun."
Darüber hinaus nützt Bewegung in der Natur mehr als in geschlossenen Räumen. Einer britischen Studie zufolge sollte man seiner Gesundheit zuliebe mindestens 1,5 bis zwei Stunden pro Woche im Freien verbringen - selbst wenn es nur ein städtischer Park oder eine Allee ist. Von Shinrin-yoku, dem „Waldbaden“, hält O´Keefe ausgesprochen viel: "Japaner, die in Tokio leben, einer der größten Städte der Welt, steigen in einen Hochgeschwindigkeitszug und sind ein oder zwei Stunden später in den Bergen und im Wald. Sie gehen wandern oder sitzen einfach nur in der Natur und riechen die Kiefern und die frische Luft. Dann steigen sie in den Hochgeschwindigkeitszug und fahren wieder nach Hause.“ Dabei sinkt ihr Blutdruck, ihre Stimmung hellt sich auf, Ängste lassen nach, die Schlafqualität bessert sich, das Immunsystem wird gestärkt, Cortisol- und Entzündungswerte sinken. (3)
Für die 10,3 Millionen Deutschen, die über 9000 Fitnessstudios frequentieren und der Branche einen Jahresumsatz von 4,9 Milliarden Euro sichern, folgt aus O´Keefes Analyse eine klare Botschaft: Ein Großteil dessen, was ihr dort für eure Gesundheit gebührenpflichtig zu erreichen versucht, bekämt ihr draußen preiswerter – mit geringerer Mühsal.
Anmerkungen
1 Dogra S, Wolf M, Jeffrey MP u.a.: "Disrupting prolonged sitting reduces IL-8 and lower leg swell in active young adults", BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 11, Article number: 23 (2019)
2 Im Interview mit Joseph Mercola.
3 Siehe dazu „Auswege Infos“ Nr. 53 / Dezember 2017: “Rezeptfrei, unschädlich, wirkungsvoll: ‘Waldbaden’ gegen Krebs”.