Zuviel des Guten – Die Omega-3-Falle

Gesundheitsbewusste wissen: Ihr Körper benötigt Omega-3-Fettsäuren, kann sie aber nicht selber herstellen. Also greifen viele übereifrig zu Supplementen – und richten dabei womöglich größeren Schaden an, als sie zu verhindern hoffen.

„Immer eine gute Idee für Ihr Herz“, „Hilft jeder Zelle Ihres Körpers“, „Die erste Wahl zur Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit“, “Reines Wohlbefinden”, “Pflanzliche Power für Herz, Gehirn und Zellschutz”, “Die Kraft des Meeres für deinen Körper” (1): Wen lassen solche Verheißungen schon kalt? Wer sich richtig ernähren will, kommt anscheinend nicht daran vorbei: Omega-3-Fettsäuren sind „essentiell“ – der Körper kann sie nicht selbst herstellen, wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen, ähnlich wie fast alle Vitamine und 9 von 20 Aminosäuren. Gleiches gilt für Omega-6. Beide erfüllen lebenswichtige Funktionen: Sie sind Bausteine von Zellmembranen, regulieren Entzündungsprozesse, beeinflussen Blutdruck und Blutgerinnung, spielen eine wichtige Rolle für Herz, Gehirn und Immunsystem.

Während Omega-6-Fettsäuren - z. B. in Sonnenblumen-, Mais- oder Sojaöl - vor allem entzündungsfördernde Signalstoffe begünstigen, wirken Omega-3-Fettsäuren – beispielsweise aus fettem Seefisch, Algen, Leinsamen, Walnüssen -, insbesondere EPA und DPA, nach vorherrschender Lehrmeinung eher entgegengesetzt: Sie hemmen Entzündungen und schützen Gefäße.

Dabei kommt es auf ihr Verhältnis an: Als ideal gilt 1:3 bis 1:5 (Omega-3 zu Omega-6). Bei vorherrschenden westlichen Ernährungsweisen liegt es jedoch oft bei 1:15 oder schlechter. Das begünstigt chronische Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkbeschwerden.

Um gegenzusteuern, greifen immer mehr Gesundheitsbewusste eifrig zu Nahrungsergänzungsmitteln. Der Markt ist gigantisch und wächst rasant weiter: Der weltweite Jahresumsatz mit Omega-3-Supplementen dürfte bis Ende 2025 bei rund 52 Milliarden US-Dollar liegen; bis 2033 könnte er auf sage und schreibe 102 Milliarden anwachsen. Noch gefragter sind nur Vitaminpräparate.

Zuviel des Guten

Was den meisten Konsumenten unklar ist: Sie tun womöglich zuviel des Guten. Zwar verursachen die üblichen Dosen - 250–800 mg EPA/DHA täglich - bei den meisten Menschen keinerlei akute Beschwerden, insoweit gelten sie als sicher. Wer sich jedoch Tag für Tag mehr als 10 g Omega-3-Fettsäuren zuführt – mittels hochdosierter Präparate, zusätzlich zu fettreicher Ernährung –, riskiert eine folgenschwere Überversorgung:

·  Erhöhte Blutungsneigung: Omega-3 hemmt die Blutgerinnung. Bei sehr hohen Dosen kann es zu Nasenbluten und Hämatomen kommen, im Extremfall zu inneren Blutungen - besonders riskant, wenn man gleichzeitig Blutverdünner wie ASS, Warfarin, DOAKs einnimmt.

·  Schwächung des Immunsystems: Zu starke Entzündungshemmung kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Infektionen zu bekämpfen.

·  Ungünstige Lipidveränderungen: Manche Studien zeigen, dass extrem hohe Dosen das LDL-Cholesterin anheben können.

·  Oxidationsrisiko: Überschüssige Omega-3-Fettsäuren sind oxidationsanfällig. Ohne genügend Antioxidantien wie Vitamin E kann dies mehr oxidativen Stress im Körper erzeugen.

·  Vorhofflimmern: Herzrhythmusstörungen.

Aber schon ab einer Tagesdosis von mehr als 2 bis 3 Gramm, so heißt es, können unangenehme Nebenwirkungen auftreten – von Übelkeit über Blähungen und fischiges Aufstoßen bis Sodbrennen -, langfristig steigen Risiken.

Oder wird es womöglich schon bei noch geringeren Mengen gefährlich?

Omega-3 kann Entzündungen fördern, statt sie zu hemmen

Zur Vorsicht mahnt jedenfalls ein britisch-australisches Forscherteam in einer soeben im International Journal of Epidemiology veröffentlichten Studie. Sie hinterfragt die Vorstellung, mehr Omega-3 sei automatisch gleichbedeutend mit besserer Gesundheit. Schaden die Kapseln mit Fischöl und Algenpulver womöglich mehr, als sie nützen?

Die Wissenschaftler analysierten Daten von über 15.000 gesunden Menschen aus der UK Biobank – sie umfasst detaillierte Informationen über Gesundheit und Lebensstil von rund 500.000 Briten im Alter von 40 bis 69 Jahren (2) – sowie aus der Avon Longitudinal Study of Parents and Children, die seit Anfang der 1990-er Jahre die Kinder von rund 14.000 schwangeren Frauen, deren Geburtstermin zwischen April 1991 und Dezember 1992 lag, kontinuierlich wissenschaftlich begleitet. (2)

Dabei konzentrierten sich die Wissenschaftler auf drei wichtige Marker im Blut, die Entzündungen anzeigen:

-          das C-reaktive Protein (CRP): ein Eiweiß, das in der Leber gebildet wird – und zwar immer dann, wenn im Körper eine Entzündungsreaktion abläuft. Es gehört zu den sogenannten Akute-Phase-Proteinen, deren Spiegel im Blut sehr schnell ansteigt – innerhalb von 6 bis 12 Stunden -, wenn der Organismus auf Infektionen, Verletzungen oder andere Reize reagiert.

-          Interleukin-6 (IL-6): ein Botenstoff (Zytokin) des Immunsystems, der eine Schlüsselrolle bei Entzündungsreaktionen spielt. Ihn bilden vor allem Immunzellen (Makrophagen, T-Zellen), aber auch Zellen der Gefäßwand oder Fibroblasten, die Baumeister und Instandhalter des Bindegewebes. IL-6 regt die Leber an, Akute-Phase-Proteine wie besagtes CRP zu produzieren. Es fördert Bildung von Antikörpern, aktiviert T-Zellen, um die Immunantwort zu verstärken, und lockt neutrophile Granulozyten an den Entzündungsort: spezialisierte weiße Blutkörperchen (Leukozyten), welche die häufigste Untergruppe der Immunzellen im Blut bilden. Sie sind die „Frontsoldaten“ der Immunabwehr: Extrem schnell und hochaggressiv gegenüber Eindringlingen, sterben sie nach getaner Arbeit oft selbst ab. Zudem wirkt IL-6 auf das Gehirn, um Fieber auszulösen – ein klassisches Entzündungszeichen.

-          Glykoprotein-Acetyl (GlycA): Es bestimmt die „Zucker-Signatur“ mehrerer Entzündungsproteine gleichzeitig – vergleichbar mit einer Feuerwehr, die ausrückt, wenn etwas nicht stimmt, zum Beispiel bei einer Infektion, Verletzung oder bei „stillen“ Entzündungen im Gewebe. Die GlycA-Feuerwehr besteht aus bestimmten Eiweißen im Blut, die sich sofort vermehrt bilden, wenn irgendwo ein Brand (eine Entzündung) lodert. Diese Eiweiße tragen kleine Zuckeranhängsel – vergleichbar mit bunten Flaggen, die man an Einsatzfahrzeugen befestigt. Wenn viele solcher Fahrzeuge gleichzeitig unterwegs sind, sieht man plötzlich überall diese Flaggen. Und genau das misst GlycA: Wie ein Verkehrszähler an der Feuerwehrwache erfasst er sozusagen die Zucker-Flaggen der ganzen Flotte von Entzündungs-Eiweißen auf einmal – so zeigt er an, wie ausgelastet die Feuerwehr insgesamt ist. GlycA gilt als besonders empfindlicher Marker für unterschwellige, dauerhafte Entzündungen, wie sie bei Adipositas, Typ-2-Diabetes, Arteriosklerose, Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis oder Lupus vorkommen. Auch wenn kein Großbrand tobt – eine manifeste Infektion, die mit Symptomen spürbar in Erscheinung tritt -, lässt GlycA erkennen, ob ständig irgendwo unterschwellig kleine Schwelbrände im Körper glimmen.

Zur Überraschung der Wissenschaftler gingen sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren mit höheren GlycA-Werten einher. Dazu zählten Docosahexaensäure (DHA), eine Omega-3-Fettsäure, die in Fischöl vorkommt, und Linolsäure (LA), eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure in Pflanzenölen. Beide erhöhten auch den CRP-Wert. Das ist besorgniserregend, denn beide Marker stehen mit langfristigen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung. Der Zusammenhang war eindeutig: Die Gesamtmenge an Omega-3-Fettsäuren führte zu einem Anstieg des CRP um 0,09 Punkte und des GlycA um 0,12 Punkte – genug, um Alarm zu schlagen.

Immer noch herrscht die Lehrmeinung vor, das Hauptproblem sei ein unausgewogenes Verhältnis – zuviel Omega-6, zuwenig Omega-3. Die britisch-australische Studie ergab jedoch, dass beide Fette, für sich genommen, einen Anstieg von GlycA verursachten. (Werte aller drei Entzündungsmarker waren allerdings umso höher, je mehr Omega-6 in Relation zu Omega-3 vorlag – insofern bleibt ihr Verhältnis wichtig.)  

Zwar bestätigt die Studie auch Altbekanntes: Omega-6-Fettsäuren fördern Entzündungen. Mehr Omega-3 löst das Problem aber nicht unbedingt, und zwar aus einem simplen Grund: Beide durchlaufen in unserem Körper die gleichen biochemischen Wege – sie werden mit denselben Enzymen verarbeitet. Da sie auf denselben Mechanismus angewiesen sind, konkurrieren sie miteinander. Wenn unser System mit Omega-6-Fettsäuren überflutet ist, verlangsamt dies die Verarbeitung von Omega-3, und umgekehrt. Einige Nebenprodukte, die bei diesem Prozess entstehen, fördern Entzündungen oder erhöhen die Blutgerinnung, je nachdem, wie viel von jedem Fett vorhanden ist.

Wie wir auf diese Fette reagieren, hängt in erster Linie von unserem Erbgut ab – von bestimmten Genen, die steuern, wie unser Körper sie verstoffwechselt. Je nach Genvariante haben manche Menschen nach Omega-Aufnahme höhere CRP-Werte, bei andere fallen die CRP-Werte etwas niedriger aus.

Der Schuss kann nach hinten losgehen

Weder Omega-3 noch Omega-6 wirkten entzündungshemmend. In Wirklichkeit hatten in der Studie beide Arten von Fetten entweder überhaupt keine Wirkung - oder sie verstärkten die Entzündung. Die Schlussfolgerung ist klar: Wer blindlings Fischöl oder „herzgesunde” Pflanzenöle zu sich nimmt, verschlimmert die Situation womöglich, anstatt sie zu verbessern.

Heißt das etwa, dass wir darauf verzichten sollten, ein bestehendes Missverhältnis von Omega-3 zu Omega-6 zu beheben? Nein – aber wir sollten es auf die richtige, nachhaltige Weise tun. Wenn ein Schiff nach Backbord Schlagseite hat, könnten wir auf Steuerbord Wasser einlassen – so wäre die Schieflage auszugleichen. Aber die eigentliche Ursache bestünde fort: ein Leck unter Wasser. Solange wir sie nicht beheben, müssen wir auf ein übles Ende gefasst sein. Ähnlich verhält es sich mit einem Missverhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6: Es zeigt längst nicht bloß an, dass mit zwei speziellen Arten von Fettsäuren in uns etwas nicht stimmt; vielmehr weist es darauf hin, dass mit unserem Stoffwechsel insgesamt etwas im argen liegt. Heraufbeschworen haben wir dies nicht etwa dadurch, dass wir es versäumten, in der Drogerie klug einzukaufen – wir haben unklug gelebt.

Denn Fettsäuren wirken im Körper nicht unabhängig davon, was wir uns ansonsten alles einverleiben. Wenn wir uns schlecht ernähren – mit einem Übermaß an verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln, zuwenig Ballaststoffen, zuviel Alkohol, zuvielen Kalorien, zuvielen minderwertigen Pflanzenölen, die unsere Zellen mit entzündungsfördernden Fetten fluten -, so kann die einfache Zugabe von Omega-3-Fettsäuren das zugrunde liegende Ungleichgewicht im Immunsystem nicht beheben. Stattdessen könnte der Schuss sogar nach hinten losgehen, wie die britisch-australische Studie belegt: nämlich Entzündungen weiter verstärken, falls unser Körper bereits unter metabolischem Stress steht.

Nahrungsergänzungsmittel: das Alibi der Faulen

Das sind Bad News für alle, die mit Supplementen bequem auszugleichen versuchen, was sie ihrem Körper ansonsten Übles antun – nach dem Motto: „Drei Donuts am Morgen, drei Fischölkapseln am Abend: fertig ist die ausgewogene Ernährung.“ Eine Handvoll Tabletten, hie und da ein grüner Smoothie  mag schlechtes Gewissen neutralisieren. Eine alles in allem miserable Ernährung lässt sich aber weder mit ein paar „gesunden” Lebensmitteln noch mit Supplementen wettmachen. Was wirklich zählt, ist die Gesamtqualität und Ausgewogenheit bei alledem, was wir essen und trinken. Erst dann kommen wir der häufigsten Ursache für chronische Entzündungen bei – denn diese sind ernährungsbedingt.

Dabei geht es bei Entzündungen nie bloß darum, was man zu sich nimmt, sondern auch darum, was man weglässt. Und nie ist ein einzelner Nährstoff das Allheilmittel.

Und daraus folgen Good News: Den Umsatz der Nahrungsergänzungsmittelbranche zu erhöhen, ist meistens überflüssig. Wie wäre es, sich stattdessen einfach abwechslungsreich, vollwertig und ausgewogen zu ernähren - möglichst in Bio-Qualität und ohne industrielle Fertigprodukte? Dann gibt es von vornherein kein Zuviel an Omega-6. Und zwangsläufig stehen dann auch ausreichend Omega-3-haltige Lebensmittel auf dem Speiseplan: fettreiche Kaltwasserfische wie Heringe, Makrelen, Sardinen und Lachs; pflanzliche Quellen wie Samen und Nüsse, Hanf- und Rapsöl. Wer sich´s leisten kann, greift zu teurem Krillöl, einer hochwertigen, besonders gut bioverfügbaren Omega-3-Quelle, gewonnen aus winzigen Krebstieren im Südpolarmeer.

Darüber hinaus auf reichlich Bewegung, viele wertvolle Sozialkontakte und eine sinnvolle Aufgabe zu achten, hat ebenfalls noch niemandem geschadet. Rund um den Globus leben Abertausende von “Centenarians”, die bei guter Gesundheit über 100 Jahre alt geworden sind, ohne jemals zu Omega-3-Kapseln gegriffen zu haben.

Wie findet man heraus, ob überhaupt Omega-3 fehlt?

Sinnvoll, ja notwendig sind Supplemente einzelner Nährstoffe im allgemeinen nur in speziellen Lebenssituationen – während der Schwangerschaft und der Stillzeit, im Alter, bei veganer Ernährung, bei bestimmten Krankheiten und genetisch bedingten Defiziten.

Eine ganze Reihe von Beschwerden kann auf einen Omega-3-Mangel hindeuten: von trockener, schuppiger Haut, Hautunreinheiten und Ekzeme, trockenen Augen und Sehstörungen über Müdigkeit, Erschöpfung, Muskelschwäche, Konzentrationsprobleme, Gedächtnisstörungen, Stimmungsschwankungen und Depressionen bis hin zu häufige Infekten, einer erhöhten Neigung zu Entzündungen, Gelenkschmerzen und Wassereinlagerungen.

Leider sind all diese Symptome alles andere als eindeutig – sie passen zu vielerlei Grunderkrankungen.

Und selbst wenn mehr Omega-3 angebracht wäre: Wie hoch sollte dieses „Mehr“ sein? Die allermeisten Supplementkäufer peilen über den Daumen, im blinden Vertrauen auf pauschale Verzehrempfehlungen der Hersteller, ohne ihren persönlichen Bedarf zu kennen.

Genau feststellen lässt sich der Status über einen Bluttest, den Omega-3-Index: Er misst den Anteil von EPA und DHA in den Membranen roter Blutkörperchen. Werte unter 4 % gelten als kritisch, 8–11 % als optimal.

Dazu muss man nicht unbedingt zum Arzt. Mit speziellen Test-Kits lässt sich die Messung auch bequem zu Hause durchführen. Angebote mit gutem Preis-/Leistungsverhältnis liegen zwischen 54 und 90 Euro.

Um nach Ernährungsumstellung oder beim Supplementieren auf Nummer Bombensicher zu gehen, müssten zur Kontrolle vierteljährlich Blutanalysen stattfinden.

Wäre da der viel billigere, unkompliziertere, natürliche Weg zu ausreichend Fettsäuren im Körper, seit Hunderttausenden von Jahren bewährt, nicht der sinnvollere: wahrhaft gesund zu leben?

Balance statt Extrem: Das muss dabei das Ziel sein. Wie überhaupt im Leben, pflegt auch bei Ernährungsfragen der Mittelweg fast immer der goldene zu sein.

(Harald Wiesendanger)

P.S.: Dieser Artikel darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, er ersetzt nicht den Besuch bei Ihrem Arzt.

Anmerkungen

(1)   https://www.newhope.com/industry-insights/the-omega-3-coalition-putting-rivalries-aside-for-the-greater-good; https://www.ispot.tv/products/Ya/omega-3, https://www.youtube.com/watch?v=u_qguuhm-Ck, https://www.rossmann.de/de/gesundheit-optimum-performance-omega-3-vegan/p/0745202590057, https://www.amazon.de/Hochdosiert-Omega-Kapseln-Testsieger-Zitronengeschmack/dp/B0FCC7HF7H/ref=sr, https://www.amazon.de/Omega-Fisch%C3%B6l-Einf%C3%BChrungspreis-Triglycerid-Form-aufgereinigt/dp/B07L6K4HNC/ref=sr

(2)   Die Datensammlung für die UK Biobank zwischen 2006 und 2010 schloss ein: Fragebögen zu Lebensstil, Ernährung, sozialem Umfeld; körperliche Messungen, z. B. Blutdruck, BMI, Augenuntersuchungen; Blut-, Urin- und Speichelproben; genetische Daten (DNA-Analysen, Whole Genome Sequencing); bildgebende Verfahren, insbesondere MRT von Gehirn, Herz, Gelenken usw. Sie wurden verknüpft mit elektronischen Gesundheitsakten und Statistiken über Todesursachen. Ziel war es, Ursachen von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Alzheimer, Depression besser zu verstehen; genetische Risikofaktoren und Gene-Umwelt-Interaktionen aufzuspüren; Prävention und personalisierte Medizin voranzubringen. Die UK Biobank gilt als Goldstandard für groß angelegte Kohortenstudien, weil sie sehr umfangreich und standardisiert Daten erhebt, die Teilnehmer über Jahrzehnte nachverfolgt und Forschern weltweit einen offenen Zugang bietet.

(3)   Über Jahrzehnte hinweg erhebt ALSPAC - auch bekannt als "Children of the 90s" - medizinische, biologische, psychologische, soziale und umweltbezogene Informationen. Die Studie umfasst: Fragebögen zu Gesundheit, Lebensstil, Ernährung, psychischer Befindlichkeit, sozialem Umfeld; körperliche Untersuchungen, z. B. von Wachstum, Blutdruck, Augen; Proben von Blut, Urin, Nabelschnurblut, Speichel, DNA; genetische Daten; bildgebende Verfahren wie (MRT und DEXA-Knochendichtemessungen. Inzwischen bezieht ALSPAC auch Eltern und mittlerweile die Kinder der ursprünglichen Kinder ("Second Generation") ein.