Mikroplastik in uns: Was tun?

Immer mehr Mikroplastik gerät in uns hinein – und bleibt. Es reichert sich in allen Geweben und Organen an, dringt sogar ins Gehirn. Welch beängstigende Schäden es dort anrichten kann, belegen zahlreiche Studien. Die gute Nachricht: Unser Körper verfügt über ein eingebautes Abwehrsystem dagegen. Bloß aktivieren müssen wir es. Wie?

Ein Stück Plastik, zwischen zwei Essstäbchen gehalten wie ein Sushi-Häppchen. 2019 schickte der WWF dieses Foto um die Welt, und die Welt griff zu. Eine Kreditkarte pro Woche, hieß es, esse jeder Mensch. Fünf Gramm. Jede Woche. Ein Leben lang.

Ein grandioses Bild. Und ein grandioser Rechenfehler.

Die Zahl stammt aus einer vom WWF finanzierten Auswertung der Universität Newcastle. Die schätzte nicht fünf Gramm, sondern eine Spanne von 0,1 bis 5 — der WWF griff sich das obere Ende heraus, weil sich nur damit die Kreditkarte fotografieren ließ. Später prüften Kollegen die Rechnung nach. Ihr Urteil: schwere Fehler, Überschätzung um mehrere Größenordnungen. Ein italienischer Aerosolforscher rechnete die eingeatmete Menge durch und kam auf rund drei Jahrtausende, bis eine Kreditkarte zusammenkäme. Sein Kommentar: Das Ding klinge für ihn wie ein schlechter Witz.

Wer heute noch mit fünfeinhalb Gramm hantiert, zitiert demnach einen Werbeslogan, keinen Befund.

Und warum ist das wichtig? Weil die Wahrheit den Schrecken nicht kleiner macht. Sie verschiebt ihn nur.

Kontaminiert. Lebenslänglich. Und jetzt?

Denn worauf es ankommt, ist nicht das Gewicht, sondern der Ort. Ein Brocken Reifenabrieb, der durch den Darm rutscht und wieder herauskommt, ist ein Ärgernis. Ein Nanoteilchen, das sich in einer Gefäßwand festsetzt, ist etwas anderes. Die kleinsten Fragmente — ein bis hundert Millionstel Millimeter, ein Menschenhaar ist fünfhundert- bis tausendmal dicker — umgehen unsere Abwehr und bleiben, wo sie landen.

Beispielsweise im Herz-Kreislauf-System. Im Jahr 2024 untersuchten acht italienische Mediziner 257 Halsschlagader-Plaques, die Chirurgen zuvor herausgeschnitten hatten. In knapp der Hälfte steckte Kunststoff. In den folgenden 34 Monaten erlitten diese Patienten rund viermal häufiger einen Infarkt, einen Schlaganfall oder den Tod als die plastikfreien. Im Juli 2026 legte dieselbe Arbeitsgruppe nach; diesmal zapfte sie Blut direkt aus den Herzkranzgefäßen von 61 Patienten. Bei 84 % der akuten Infarktpatienten wurden sie fündig — gegenüber 40 % bei chronisch Herzkranken und 32 % bei Menschen mit sauberen Gefäßen. Dazu erhöhte Entzündungsbotenstoffe: TNF-alpha, Interleukin-6.

Was geschieht, wenn sich Mikroplastik in uns ansammelt, beschreibt eine Arbeitsgruppe um Maria Scuto und Angela Salinaro von der Universität Catania in zwei Übersichtsarbeiten: für den Zuckerstoffwechsel in „Nutrients“ (1), für Gehirn und Alzheimer im „International Journal of Molecular Sciences“ (2). In „Nutrients“ belegt das Forscherteam: Diese Partikel können die Blutzuckerregulation stören und zu oxidativem Stress sowie Insulinresistenz beitragen, die mit Typ-2-Diabetes in Verbindung stehen.

Die zweite Arbeit verfolgt die Spuren der Partikel bis ins Gehirn. Dort sorgt eine langfristige Belastung durch Plastik für oxidativen Stress. Dieser schädigt Neuronen, gleichzeitig schwächt er die antioxidativen Abwehrkräfte des Gehirns. Dann nehmen  Entzündungen zu. Das beeinflusst die Art und Weise, wie Nervenzellen Glukose zur Energiegewinnung nutzen - die Insulinresistenz erhöht sich. Unser Gehirn verbraucht täglich enorme Mengen an Energie. Wenn Gehirnzellen Schwierigkeiten haben, auf Glukose zuzugreifen oder diese effizient zu verwerten, leiden Gedächtnis, Lernfähigkeit, Konzentration und kognitive Funktionen darunter, lange bevor offensichtliche Symptome auftreten. Wie die Forscher erläutern, trägt Dieser Prozess trägt dazu bei, dass sich Beta-Amyloid-Plaques und Tau-Verklumpungen bilden – zwei Kennzeichen der Alzheimer-Krankheit.

Was tun? Sind wir dem unheimlichen Geschehen wehrlos ausgeliefert?

Ausscheiden? Ausleiten?

Uns darauf verlassen, dass der Körper das aufgenommene Mikroplastik zügig wieder ausscheidet, können wir leider nicht. (3) Zwar lässt es sich in unserem Urin und Kot nachweisen. (4) Nur bedeutet der Fund im Klo nicht, dass anderswo nichts hängen bleibt. Und für die Nanofraktion gilt die umgekehrte Regel: Je kleiner das Teilchen, desto leichter überwindet es Barrieren — und desto seltener kommt es zurück.

Lässt es sich ausleiten? Mit derlei Versprechen werben manche Alternativmediziner um gutgläubige Kundschaft. Im Internet kursieren etliche heiße Tipps wie ein „Anti-Plastik-Tee“, unter anderem aus Königskerzen- und Olivenblättern, Zitronenmelisse und den Samen des Bockshornklees. Chitosan, ein Präparat aus Krebstierschalen, soll als „natürliches Mikroplastik Detox“ wie ein „Saugroboter im Darm“ wirken. Andere Anbieter schwören auf Mixturen mit Chlorella, Lycopin und Zitronensäure. Was allen Angeboten fehlt, ist dasselbe: der Nachweis.

Noch am vielversprechendsten scheint derzeit Chitosan: Einer 2025 in Scientific Reports veröffentlichte Studie zufolge erhöhte es tatsächlich die Ausscheidung von Polyethylen. Von 200 Mikrometer großen Partikeln. Im Darm. Bei Ratten. Über Blut, Hirn oder Niere sagt das exakt nichts.

Ein entsprechender Vorbehalt ist bei einem Hightech-Detox namens „Clari Procedure“ angebracht, welche die „Clarify Clinics“ in London verkauft: eine Blutwäsche ab 9750 britischen Pfund, umgerechnet über 11.400 Euro, welche angeblich Mikroplastik und andere synthetische Partikel über 5 µm aus dem Blutplasma entfernt. Zum Vergleich: Lässt sich eine verseuchte Landschaft sanieren, indem man die Flüsse und Bäche spült, die hindurchfließen?

Derzeit gibt es keine einzige bekannte Methode, um Plastikpartikel, die bereits ins Gehirn oder andere Organe gelangt sind, zu entfernen. Keine. Kontaminiert sind wir alle. Und wir werden es bleiben, bis ans Lebensende.

Bleiben zwei Hebel: weniger reinlassen — und besser damit klarkommen.

Die Hoffnung heißt “Nrf2”

Für den zweiten Hebel besitzt der Körper die Anlage bereits. Sie heißt Nrf2 — drei Buchstaben, eine Zahl, ein Protein, das eines der wichtigsten Abwehrsysteme unserer Zellen kommandiert. Im Ruhezustand hält ein Wächterprotein namens Keap1 es fest. Meldet die Zelle Stress, reißt Nrf2 sich los, wandert in den Kern und schaltet dort Dutzende Gene an: Antioxidantien, Entgiftungsenzyme, Reparaturprogramme. Ein Feuermelder, der die Sprinkleranlage bedient. Er hängt in jeder Zelle. Nur ausgelöst werden muss er.

Genau diesen Signalweg stimulieren viele pflanzliche Nährstoffe: darunter Polyphenole, Flavonoide, Phenolsäuren und Terpenoide. (5)

Plastikabwehr aus dem Gemüsefach

Solche Nährstoffe kommen in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel vor, darunter Beeren, Kräuter, Gewürze sowie buntes Obst und Gemüse.

Es ist nicht nur ein einziger Mechanismus, auf den sie einwirken. Gezielt beeinflussen sie mehrere Stadien des Schädigungsprozesses, darunter antioxidative Abwehrmechanismen, Glukosestoffwechsel, Entzündungskontrolle und das Überleben der Nervenzellen.

Cynarin aus der Artischocke löst Nrf2 von seinem Wächter, dämpft Neuroentzündungen und verringert Beta-Amyloid- und Tau-Ablagerungen. (6) Ursolsäure — in Apfelschale, Rosmarin, Thymian, Oregano, Cranberry — kurbelt antioxidative Enzyme an und verbessert im Tierversuch das Gedächtnis. Verbascosid aus Oliven und Zitronenstrauch stärkt die Darmbarriere. Dazu Diosmin aus Zitrusschalen, Baicalein aus dem Chinesischen Helmkraut, Sulforaphan aus Brokkolisprossen, Curcumin aus Kurkuma, EGCG aus grünem Tee — und die Schwefelverbindungen aus Knoblauch, Zwiebel und Lauch.

Wer jede Woche den gleichen Apfel und das gleiche Müsli isst, deckt ein schmales Spektrum ab; wer Kräuter, Gewürze, Tees und buntes Gemüse rotieren lässt, ein breites. Und wer glaubt, das per Kapsel abkürzen zu können, hat das Prinzip nicht verstanden: Die Wirkung entsteht im Zusammenspiel, nicht im Extrakt.

Anstatt auf ein einzelnes Symptom abzuzielen, scheinen die Nährstoffe das zugrunde liegende zelluläre Abwehrnetzwerk zu stärken, das dafür sorgt, dass das Hirngewebe trotz anhaltender Umweltstressoren ordnungsgemäß funktioniert.

Ernährung schützt

Und daraus folgt? Um den Schaden zu verringern, den Mikroplastik in uns anrichten kann, sollten wir in unsere Ernährung unbedingt Nrf2-aktivierende Lebensmittel einbeziehen. Nrf2 hilft dabei, antioxidative und entgiftende Enzyme zu aktivieren, die das Gewebe vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen, die durch Mikroplastik ausgelöst werden.

Eine spezielle „Nrf2-Diät“ gibt es nicht. Anstatt uns auf ein einzelnes oder wenige Lebensmittel zu konzentrieren, sollten wir unsere Mahlzeiten auf alles ausrichten, was diese schützenden Verbindungen von Natur aus enthält.

·         Probieren wir eine größere Vielfalt an frischen Kräutern und  Gewürzen – etwa Ingwer und Rosmarin -, Tees und traditionellen pflanzlichen Lebensmitteln aus, anstatt jede Woche immer dieselben persönlichen Favoriten zu uns zu nehmen. Je größer die Auswahl, desto breiter ist das Spektrum an schützenden Verbindungen, mit denen wir uns versorgen.

·         Kurkuma: Das darin enthaltene Curcumin kann Nrf2 aktivieren, wie sich in einer klinischen Studie bei Patienten mit chronischer Nierenerkrankung zeigte.

·         Möglichst bunt sollten unsere Obst- und Gemüseteller sein. Verschiedene Farben stehen für unterschiedliche Familien nützlicher Pflanzenstoffe. Beeren, Trauben, Äpfel, Zitrusfrüchte enthalten Polyphenole wie Anthocyane, Resveratrol, Quercetin und Hesperidin, die Nrf2 günstig beeinflussen können.

·         Brokkolisprossen, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Rucola: Sie enthalten Glucosinolate, aus denen Isothiocyanate entstehen. (7) Besonders gut untersucht ist Sulforaphan, einer der potentesten Nahrungsbestandteile zur Aktivierung des Keap1–Nrf2-Systems. Brokkolisprossen enthalten besonders viel Ausgangsstoff dafür.

·         Greifen wir zu Artischocken. Sie liefern eine einzigartige Mischung aus Polyphenolen, die in der modernen Ernährung mit verarbeiteten Lebensmitteln weitgehend fehlen.

·         Knoblauch, Zwiebeln, Lauch: Ihre schwefelhaltigen Verbindungen können über Keap1/Nrf2 antioxidative Schutzgene anschalten.

·         Grüner Tee: EGCG und andere Catechine beeinflussen den Nrf2-Signalweg zumindest im Tierversuch.

Als Überblick: Die 20 stärksten natürlichen Nrf2-Aktivatoren hier »

Bewegung, tiefer Schlaf, ein Tagesrhythmus, der diesen Namen verdient: Auch das hält die Zellabwehr auf Trab. Kleine Maßnahmen, hartnäckig wiederholt, bringen mehr als gelegentliche Anfälle von Vernunft.

Und sonst?

Nrf2 ist nur einer von mehreren Schutzmechanismen. Was können wir darüber hinaus tun?   Am sinnvollsten erscheint derzeit, eine Reihe von Maßnahmen zu kombinieren. Heiße Speisen gehören nicht in Kunststoff, denn Hitze löst die Partikel heraus. Also Glas und Edelstahl statt Plastikdose, und nichts in der Mikrowelle, was einen Deckel aus Polypropylen trägt. Flaschenwasser meiden: In drei untersuchten Marken fanden Forscher im Schnitt 240.000 Partikel pro Liter, neun von zehn im Nanobereich. Kunststoff-Teebeutel durch losen Tee ersetzen — ein einziger Beutel gibt Milliarden Teilchen ins heiße Wasser ab. Feucht wischen, lüften, HEPA-Filter: Der Hausstaub ist der meistunterschätzte Mikroplastik-Lieferant von allen.

Und die Darmbarriere pflegen: ballaststoffreich, fermentiert, vielfältig. Bestimmte Bakterienstämme binden Partikel offenbar an ihrer Oberfläche; ein aus Kimchi isolierter Leuconostoc-Stamm erhöhte deren Ausscheidung – zumindest bei Mäusen.  

Drei Verteidigungslinien sollten wir aufbauen. Tür schließen: möglichst wenig neues Plastik aufnehmen oder einatmen. Schutzmauer stärken: Darmbarriere, Mikrobiom und allgemeine Stoffwechselgesundheit unterstützen. Und Schäden begrenzen: oxidativen Stress und chronische Entzündungen niedrig halten.

Und die Kreditkarte? Vergessen wir sie. Nicht, weil das Problem klein wäre, sondern weil falsche Zahlen ein schlechtes Fundament sind — für die Panik wie für die Politik. Die Industrie, die uns mit Plastik vollstopft, muss nur lange genug auf einen Rechenfehler zeigen, und schon steht die ganze Debatte unter Generalverdacht.

Die unbequeme Wahrheit ist unspektakulärer. Niemand weiß, wieviel Plastik in uns steckt. Niemand kann es herausholen. Und niemand wird dafür haften. Dem Aufgeklärten bleibt nur Selbstschutz  – soweit er vor lauter besorgtem Aufpassen nicht zu leben versäumt.

 (Harald Wiesendanger)

Anmerkungen

Zum selben Thema siehe die KLARTEXT-Beiträge “Gruselig: Plastikgift im Hirn”, “Mikroplastik in uns: eine Zeitbombe” und “Enden wir als Plastik-Idioten?”, dort noch mit dem (hier eingangs korrigierten) Kreditkarten-Fake.

(1) Maria C. Scuto u.a.: „Micro- and Nanoplastics and Human Health: Role of Food Nutrients Targeting Nfe2l2 Gene in Diabetes“, Nutrients 2026, 18(4), S. 600.

(2)  Cinzia Lombardo u.a.: „Micro- and Nanoplastics and Functional Nutrients in Human Health: Epigenetic Mechanisms and Cellular Resilience Signaling in Brain Insulin Resistance and the Risk of Alzheimer’s Disease“, International Journal of Molecular Sciences 2025 Dec 23;27(1):169. doi: 10.3390/ijms27010169.

(3)  Siehe meinen Artikel “Enden wir als Plastik-Idioten?”, Abschnitt „Zügig ausgeschieden?“

(4) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160412022001258?via%3Dihub#f0005; https://www.sueddeutsche.de/gesundheit/mikroplastik-mensch-1.4181146

(5) Polyphenole sind eine große Familie pflanzlicher Stoffe mit charakteristischen Phenol-Strukturen. Dazu gehören u. a. Flavonoide, Phenolsäuren, Stilbene und Lignane. Sie kommen reichlich in Obst, Gemüse, Tee, Kaffee und Kakao vor. Für Flavonoide  - z.B. Quercetin, Baicalein, Diosmin, Anthocyane - ist ein Grundgerüst aus drei miteinander verbundenen Ringen typisch. Phenolsäuren bilden eine andere Polyphenol-Untergruppe, z. B. Kaffee-, Ferula- oder Gallussäure. Terpenoide hingegen gehören nicht zu den Polyphenolen. Sie entstehen biochemisch aus Isopren-Bausteinen. Dazu zählen etwa Menthol, Carotinoide und Ursolsäure; viele prägen Duft und Aroma von Pflanzen. (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18710252/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38602356/   (7) Glucosinolate sind schwefelhaltige Pflanzenstoffe, die vor allem in Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Senf und Rucola vorkommen. Es handelt sich um relativ inaktive Vorstufen, welche  der Pflanze unter anderem als Schutzstoffe dienen. Aus ihnen entstehen Isothiocyanate, wenn die Pflanze zerkleinert, gekaut oder geschnitten wird. Zu ihnen gehört Sulforaphan; viele Isothiocyanate können in unseren Zellen Schutz- und Entgiftungsprogramme wie den Nrf2-Signalweg aktivieren. Illustrationen: DALL-E.