Das Zwei-Liter-Märchen

„Täglich zwei Liter Wasser!“: Kaum eine Gesundheitsregel wird so eifrig nachgeplappert, kaum eine steht auf so wackligen Beinen. Bewiesen hat sie bis heute niemand, was gewisse Konzerne nicht davon abhält, prächtig daran zu verdienen. Es wird Zeit, ein Dogma zu entsorgen, das uns seit Jahrzehnten aufs Klo treibt.

Haben Sie heute schon Ihr Soll erfüllt? Die „Zeitbuddel“ mit den aufgedruckten Uhrzeiten leergenuckelt? Im Meeting, während der Chef die Quartalszahlen durchkaut, noch schnell einen Schluck hinterhergekippt, obwohl die Blase längst einen Dringlichkeitsantrag gestellt hat? Bis Feierabend fehlt ja noch ein halber Liter, und das schlechte Gewissen sitzt mit am Tisch.

Dann setzen Sie die Flasche mal kurz ab. Zehn Monate hat sich der amerikanische Nierenspezialist Heinz Valtin durch die Fachliteratur gewühlt, auf der Suche nach irgendeinem Beleg, dass jeder täglich rund zwei Liter braucht. Seine Ausbeute: so leer wie ein ausgetrunkenes Glas. (1) Für sich selbst errechnete der Physiologieprofessor übrigens 1.440 Milliliter am Tag, Kaffee und Cocktail inklusive.

Ein Sonderling? Mitnichten. „Die allermeisten gesunden Menschen decken ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf ausreichend, indem sie sich von ihrem Durst leiten lassen“, verkündete 2004 das US-amerikanische Institute of Medicine, wenngleich dessen Referenzwerte mit 3,7 Litern für Männer und 2,7 für Frauen, Essen eingerechnet, üppig ausfielen.

2008 klopften die Nierenärzte Dan Negoianu und Stanley Goldfarb von der University of Pennsylvania ab, was man dem Vieltrinken so alles nachsagt: Es schwemme Gifte aus, stärke die Organe, halte schlank, vertreibe Kopfschmerzen, straffe die Haut. Ihr Befund passt in einen Satz: „Es fehlt schlicht generell an Belegen.“ Immerhin räumten sie ein, auch das Gegenteil sei unbewiesen. Aaron Carroll, US-Kinderarzt und Gesundheitsforscher, wurde 2015 in der New York Times deutlicher: „Die Regel stimmt einfach nicht. Es steckt keine Wissenschaft dahinter.“

Der überlesene Satz

„Die meisten Wissenschaftler sind sich nicht sicher, woher diese Empfehlung stammt“, sagt der japanische Forscher Yosuke Yamada, Erstautor der bis dahin gründlichsten Studie zum Wasserumsatz des Menschen. (2) Zwei Spuren immerhin gibt es.

Angefangen hat der Humbug vermutlich 1945. Damals veranschlagte ein US-Ernährungsgremium rund einen Milliliter Wasser für jede Kalorie, die wir essen. Bei 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag macht das zwei bis zweieinhalb Liter. Im nächsten Satz stellte die Expertenrunde klar, das meiste davon stecke ohnehin im Essen.

Diesen Satz hat dann wohl keiner mehr gelesen. (1)

Die zweite Spur führt nach Harvard. Dort empfahl der Ernährungsprofessor Fredrick Stare 1974 in einem Buch „irgendwo um die sechs bis acht Gläser pro 24 Stunden“, beiläufig, ohne jeden Beleg und ausdrücklich inklusive Kaffee, Tee und Bier. (1)

Derselbe Stare saß in den Sechzigern im wissenschaftlichen Beirat der Sugar Research Foundation. Unter seiner Aufsicht nahmen zwei seiner Harvard-Leute von ihr 6.500 Dollar für eine Übersichtsarbeit, die den Zucker als Herrzrisiko kleinredete; die Geldquelle verschwiegen sie. (3) Dass auch der Wassertipp bezahlt war, ist nicht bewiesen. Manche Ratschläge gibt es halt für umme.

Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) rechnet bei empfohlenen 2,0 Litern für Frauen und 2,5 für Männer das Essen mit. Fürs Trinken bleiben 1,4 bis 2 Liter. (4) Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung begnügt sich mit rund 1,5. (5) Kaffee und Tee zählt auch sie mit. (1) Britische Forscher prüften 2016 an 72 Männern, wie lange der Körper welches Getränk festhält. Kaffee, Tee und Lagerbier schnitten ähnlich ab wie stilles Wasser, Milch sogar besser. So glimpflich kam das Feierabendbier in der Ernährungswissenschaft selten davon.

Schuhgröße 42 per Dekret

Wer allen dieselbe Trinkmenge verordnet, könnte genausogut Schuhgröße 42 zur Pflicht machen. Dem Dachdecker im Juli quetscht sie die Zehen, der zierlichen Sachbearbeiterin schlackert sie am Fuß. Wie weit Menschen auch in puncto Flüssigkeitsbedarf auseinanderliegen, haben Forscher 2022 an 5.604 Testpersonen aus 23 Ländern untersucht. Zwischen einem und sechs Litern fließen täglich durch den Körper, davon kommen gerade mal 40 bis 50 Prozent aus dem Glas. (2) „Die derzeitige Empfehlung ist wissenschaftlich überhaupt nicht gestützt“, sagt Yamada. Sein Mitautor John Speakman von der University of Aberdeen hält sie für „vermutlich zu hoch für die meisten Menschen in den meisten Situationen“. (2)

Die Schluckbremse im Kopf

Und der Durst, der angeblich immer zu spät kommt? In der Regel meldet er sich, sobald der Körper zuviel Wasser verliert. Dann nämlich steigt im Blut der Anteil gelöster Salze, wie in einer Suppe, die auf dem Herd einkocht. Spezielle Nervenzellen im Zwischenhirn, sogenannte Osmorezeptoren, überwachen das laufend. Schon wenn die Konzentration um weniger als zwei Prozent zunimmt, schlagen sie Alarm. Von Dehydrierung sprechen die meisten Fachleute erst ab fünf. Dass uns die Evolution mit einem chronischen Wassermangel losgeschickt hat, den wir mit Gewalt auffüllen müssen, fand Valtin „schwer zu glauben“. (1)

Dazu passt ein Vergleich von 309 Menschen und 72 Menschenaffen aus dem Jahr 2021. Wir kommen mit 30 bis 50 Prozent weniger Wasser aus als unsere stammesgeschichtlich nächsten Verwandten. „Schon ein bisschen länger ohne Wasser auszuhalten, wäre ein großer Vorteil gewesen“, erklärt der Evolutionsanthropologe Herman Pontzer von der Duke University mit Blick auf die trockenen Savannen unserer Vorfahren. Da hat es unsere Spezies in Jahrtausenden hingekriegt, zum Wasserspar-Affen zu werden, und nun das: eine App, die uns stündlich zum Schlucken ermahnt.

Gegen ein Zuviel wehrt sich der Körper. 2016 ließen Forscher der Monash University in Melbourne Freiwillige erst aus Durst trinken, dann darüber hinaus, und schauten ihnen dabei ins Gehirn. Beim Zwangstrinken mussten sie sich dreimal so stark zum Schlucken überwinden. Das Gehirn zieht die Schluckbremse. Der Reflex, vermuten die Forscher, schützt vor Wasservergiftung. „Wenn wir einfach tun, was unser Körper verlangt, machen wir es vermutlich richtig“, folgert Michael Farrell, einer der Autoren. „Trinken Sie einfach nach Durst statt nach einem ausgeklügelten Plan.“ Die Trinkflasche mit den aufgedruckten Uhrzeiten entpuppt sich demnach als Instrument zur Überlistung eines Schutzreflexes.

Wer dem Durst trauen darf – und wer nicht 

Wer gesund und erwachsen ist, darf sich getrost auf seinen Durst verlassen und die 1,5 Liter als groben Anhaltspunkt nehmen. Unter normalen Bedingungen reiche das Durstgefühl völlig aus, bestätigt der Physiologe Hanns-Christian Gunga von der Berliner Charité; feste Trinkmengen seien unsinnig. Bei harter Anstrengung und großer Hitze allerdings sei es „erstaunlich unsensibel: Wir können zwei Kilogramm verlieren, bevor es anspringt“. Wer schwitzt, schuftet, fiebert oder Durchfall hat, braucht mehr, ebenso Schwangere und Stillende. (4, 5)

Bei Nierensteinen lohnt sich reichlich Wasser, bei ständig wiederkehrenden Blasenentzündungen womöglich auch. (6) Harnsteinpatienten, die so viel tranken, dass täglich zwei Liter Urin zusammenkamen, erlitten binnen fünf Jahren weniger als halb so viele Rückfälle. (6)

Nur lässt ein solches Trinkpensum auf Dauer schwer verordnen. Für eine 2026 in The Lancet veröffentlichte Studie bekamen 1.658 Steingeplagte persönliche Trinkrezepte, Geldprämien, Erinnerungs-SMS, einen Gesundheitscoach sowie eine „smarte“ Trinkflasche mit eingebautem Sensor, der die getrunkene Menge misst und per Bluetooth an eine Handy-App überträgt. Nach zwei Jahren hatten 19 Prozent von ihnen einen neuen Stein, ohne das ganze Brimborium 20. (7) Sehr hohe Trinkmengen durchzuhalten sei „schwieriger, als wir oft annehmen“, räumt Mitautor Charles Scales ein. Nicht einmal bares Geld bringt offenbar den Menschen dazu, dauerhaft gegen seinen Körper anzutrinken.

Auch anderswo brachte Vieltrinken nicht den erhofften Nutzen. Bei 631 Patienten mit chronischer Nierenschwäche sorgte ein Jahr Trink-Coaching für täglich 0,6 Liter mehr Urin, sicherte aber keinen signifikanten Vorteil für die Nierenfunktion. Besser schnitten Übergewichtige ab, die vor den Mahlzeiten anderthalb Liter extra tranken. Sie nahmen in drei Studien stärker ab. (6) Wer den Magen flutet, isst weniger. Bedurfte es erst einer Studie, um das herauszufinden?

Schützenhilfe für Vieltrinker kam 2023 aus den National Institutes of Health der USA. Sie ließen 11.255 Erwachsene 25 Jahre lang beobachten. Jene mit einem Natriumwert über 142 mmol/l im Blut trugen ein um 39 Prozent höheres Risiko für chronische Leiden. Richtiges Trinken könne „das Altern verlangsamen“, mutmaßt Studienautorin Natalia Dmitrieva. Bloß diente hier ein Blutwert als Ersatz für die Trinkmenge, und der kann auch aus anderen Gründen steigen.

Ab 65 taugt der Durst immer weniger als Ratgeber. Da macht eine selbstverordnete Alltagsroutine Sinn, mit Merkzetteln am Arbeitsplatz und in der Küche: mindestens 1,3, besser 1,5 Liter. (5) Die Europäische Gesellschaft für Klinische Ernährung und Stoffwechsel (ESPEN) legt die Latte höher: mindestens 1,6 Liter Getränke für ältere Frauen, 2,0 für ältere Männer. Wo der Durst allmählich versiegt, feiert die Zwei-Liter-Regel zurecht ein Comeback.

Bei kranken Nieren, Leberzirrhose oder Herzschwäche gehört die Trinkmenge auf die Themenliste der Sprechstunde. (5, 8) „Zahlreiche Krankenhauseinweisungen wären vermeidbar“, wenn nicht allzu viele Patienten das Vieltrinken für Pflicht hielten, so warnte schon 2005 der Hamburger Internist Matthias Müller. Bei Senioren mit schwachem Herzen kann sich das Wasser in die Lunge zurückstauen.

Zwei Liter, über den Tag verteilt, schaden einem Gesunden nicht. (5) Übertreiben kann er es trotzdem. Nach dem Boston-Marathon 2002 hatten 13 Prozent der getesteten Läufer zuwenig Natrium im Blut, vor allem wohl, weil sie unterwegs zuviel getrunken hatten. Eine 28-Jährige starb daran. (6)

Wer hatte den Läufern diesen Unfug eingetrichtert? 1996 riet das American College of Sports Medicine Ausdauersportlern, „so viel wie verträglich“ zu trinken, Ziel: null Prozent Austrocknung. Vorausgegangen war 1993 eine Expertenrunde, welcher der Sportgetränkehersteller Gatorade mitveranstaltete; von ihm hatte das College schon 1992 eine Spende über 250.000 Dollar angenommen. Erst 2007 ruderte es zurück. (9) Über 40 Jahre sei die Menschheit in die Irre geführt worden, schimpft der Kapstädter Sportwissenschaftler Tim Noakes, „hauptsächlich von den Marketingabteilungen der Sportgetränkefirmen“. (9)

Im Juli 2023 brach im US-Bundesstaat Indiana eine 35-jährige Mutter nach einem Tag am See zusammen. Nach Angaben ihrer Familie hatte sie binnen 20 Minuten knapp zwei Liter Wasser getrunken, Ärzte stellten eine Wasservergiftung fest. Sie überlebte nicht. Gesunde Nieren schaffen höchstens 0,7 bis einen Liter pro Stunde.

Morgens ganz viel tanken?

Von einem Facharzt für Ernährungsmedizin hörte ich, er trinke jeden Morgen gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser, gleichsam als "Benzin für den Körper"; dieser musste während einer schlafend verbrachten Nacht ja bis zu acht, neun Stunden ohne Flüssigkeitszufuhr auskommen.

Ein großes Glas am Morgen schadet Gesunden gewiss nicht, und wer beim Aufwachen Durst hat, tut sich damit etwas Gutes. Das Bild vom Benzin passt aber nicht: Wasser ist kein Treibstoff, es liefert null Kalorien; Energie beziehen wir aus Nahrung und Körperreserven.

Acht, neun Schlafstunden  erzeugen keinen Notstand. Im Schlaf schüttet das Gehirn Vasopressin aus, das Wasser im Körper hält. Wie die Sleep Foundation feststellt, sind die meisten Menschen beim Aufwachen keineswegs dehydriert. Eine Studie, die gerade dem Glas direkt nach dem Aufstehen einen gesundheitlichen Vorteil nachweist, habe ich bisher nicht finden können.

In einem Versuch mit 34 Erwachsenen, die ab 21 Uhr nichts mehr getrunken hatten, beschleunigte Wasser am nächsten Morgen die Reaktionen nur bei denen, die durstig waren. Schon eine ältere Studie, die dort zitiert wird, hatte Ähnliches beobachtet: Wer keinen rechten Durst hatte und trotzdem trinken sollte, schnitt hinterher sogar schlechter ab. Auch das spricht dafür, nach Durst zu trinken statt nach der Uhr.

Von dem routinemäßigen Glas am Morgen dürften vor allem drei Gruppen wirklich etwas haben. Zum einen Ältere, deren Durst allmählich nachlässt; ohne festes Ritual trinken sie leicht zuwenig. Dann alle, denen beim Aufstehen schwindlig wird. Laut einer Studie hilft Wassertrinken dem Kreislauf kurzfristig, den Blutdruck im Stehen stabil zu halten. Und schließlich alle, die zuwenig geschlafen haben: In einer Beobachtungsstudie mit über 20.000 Erwachsenen war der Urin von Sechs-Stunden-Schläfern häufiger stark konzentriert als der von Leuten, die acht Stunden schliefen - das deutet auf Wassermangel hin. Wie die Forscher vermuten, wird das Hormon Vasopressin, das Wasser im Körper hält, vor allem gegen Ende der Nacht ausgeschüttet. Wer früher aufwacht, verpasst einen Teil davon.

„Gründlich widerlegter Unsinn“

2011 nannte die Hausärztin Margaret McCartney die Trinkparole im British Medical Journal „gründlich widerlegten Unsinn“. Verärgert knöpfte sie sich „Hydration for Health“ vor, eine Initiative fürs Vieltrinken, gegründet und bezahlt von wem? Von Danone, dem Konzernriesen hinter Evian, Volvic und Badoit. (10)

1,5 bis 2 Liter Wasser täglich seien „der einfachste und gesündeste“ Rat, den man geben könne, ließ die Initiative wissen. (10) Der Nierenfacharzt Stanley Goldfarb hielt dagegen: „Zwei zusätzliche Liter am Tag müssen die Leute nicht zu sich nehmen.“ Nach seinem Aufsatz meldete sich Danone bei ihm, zwei Firmenvertreter führten ihn zum Abendessen aus. (10) Ob die Wasserprediger dabei selbst Wasser tranken oder doch lieber Wein, verschweigt das British Medical Journal.

Es geht um Multimilliarden-Geschäfte. Weltweit wuchs der Markt für Flaschenwasser von 2010 bis 2020 um 73 Prozent; bis 2030 dürfte sein Umsatz von 270 auf 500 Milliarden Dollar klettern, wie die United Nations University (UNU) schätzt, die Forschungs- und Ausbildungseinrichtung der Vereinten Nationen. Hierzulande schluckte 2025 jeder im Schnitt 128,8 Liter Mineral- und Heilwasser. „Mineralwasser passt zum Zeitgeist und erfüllt gleich mehrere Bedürfnisse der Menschen“, frohlockt Jürgen Reichle, Geschäftsführer des Verbands Deutscher Mineralbrunnen. Das drängendste führt uns aufs stille Örtchen.

Im übrigen kommt es nicht bloß auf die Menge an – auch die Qualität zählt. Es muss keineswegs Volvic & Co. sein. Wer auf reines, vitales und gesundheitlich unbedenkliches Trinkwasser Wert legt, kriegt es aus dem eigenen Wasserhahn, falls er es durch einen hochwertigen Filter laufen lässt.

(Harald Wiesendanger)

Anmerkungen

(1) Heinz Valtin: „‚Drink at least eight glasses of water a day.‘ Really? Is there scientific evidence for ‚8 × 8‘?“, American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 283 (5) 2002, R993–R1004, https://geiselmed.dartmouth.edu/news/2002_h2/pdf/8x8.pdf; zur Recherchedauer: Dartmouth Medicine, Herbst 2002, https://dartmed.dartmouth.edu/fall02/html/vs_8study.shtml

(2) Yosuke Yamada u. a.: „Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors“, Science 378 (6622) 2022, S. 909–915, https://doi.org/10.1126/science.abm8668; Internationale Atomenergie-Organisation, https://www.iaea.org/node/112825; Zitate: The Irish Times, 25.11.2022, https://www.irishtimes.com/health/your-wellness/2022/11/25/eight-glasses-of-water-a-day-is-too-much-for-most-people-study-suggests

(3) Cristin Kearns u. a., JAMA Internal Medicine 2016, berichtet von PBS NewsHour, https://www.pbs.org/newshour/health/sugar-industry-artificially-sweetened-harvard-research, und Scientific American, https://www.scientificamerican.com/article/sugar-industry-secretly-paid-for-favorable-harvard-research/

(4) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies: „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water“, EFSA Journal 8 (3) 2010, 1459, https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

(5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: DGE-Praxiswissen „Trinken im Alter“, https://epflicht.ulb.uni-bonn.de/download/pdf/310513; DGE-Praxiswissen „Flüssigkeitsversorgung in Kliniken“, https://epflicht.ulb.uni-bonn.de/download/pdf/721778

(6) N. Hakam u. a.: „Outcomes in randomized clinical trials testing changes in daily water intake: a systematic review“, JAMA Network Open 7 (11) 2024, e2447621, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39585691/; Einzelheiten: New Atlas, https://newatlas.com/health-wellbeing/increasing-water-intake-health-outcomes

(7) A. C. Desai u. a.: „Prevention of urinary stones with hydration: a randomised clinical trial of an adherence intervention“, The Lancet 407 (10534) 2026, S. 1171–1181, https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)02637-6; Urology Times, 20.3.2026, https://www.urologytimes.com/view/behavioral-hydration-program-falls-short-in-reducing-kidney-stone-recurrence; News-Medical, 19.3.2026, https://www.news-medical.net/news/20260319/Hydration-programs-found-insufficient-to-reduce-kidney-stone-recurrence.aspx

(8) Nationale VersorgungsLeitlinie Herzinsuffizienz, Patientenblatt „Ernährungstipps“, https://leitlinien.de/themen/herzinsuffizienz/patientenblaetter/ernaehrungstipps

(9) Deborah Cohen: „The truth about sports drinks“, BMJ 345 (2012), e4737, https://doi.org/10.1136/bmj.e4737; Zusammenfassung: MinnPost, https://www.minnpost.com/second-opinion/2012/07/exposing-truth-about-sports-drinks; Oliver Thring, The Guardian, über inkl: https://www.inkl.com/news/do-sports-drinks-and-hydration-theory-hold-any-water

(10) Margaret McCartney: „Waterlogged?“, BMJ 343 (2011), d4280, https://doi.org/10.1136/bmj.d4280; Pressemitteilung: https://www.eurekalert.org/news-releases/838226